Você provavelmente conhece a fama de vilão do carboidrato quando se fala de emagrecimento, mas sabia que existem vários carboidratos bons para emagrecer? É isso mesmo! 

Além de estarem liberados para sua dieta, esses carboidratos são fundamentais para auxiliar no seu processo de perda de peso. Continue lendo para desmistificar o mito de que o carboidrato é o vilão! 

Como os carboidratos bons para emagrecer impactam nosso organismo?

Não é incomum que a primeira ação de quem decide emagrecer seja cortar os carboidratos, entretanto, nem todos eles são os vilões no emagrecimento. 

Existem muitos carboidratos bons para emagrecer que desempenham um papel fundamental na nossa alimentação, fornecendo energia e promovendo muito mais saciedade. 

O que são? 

Os carboidratos bons para emagrecer, também conhecidos como carboidratos complexos, são ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, ao contrário dos encontrados em doces, por exemplo, que são os verdadeiros vilões.

Esse tipo de carboidrato é digerido mais lentamente no organismo, liberando energia de forma gradual e nos mantendo saciados por muito mais tempo. 

Como funcionam no corpo?

Durante a digestão dos carboidratos bons, eles são quebrados em moléculas de glicose. Então, essa glicose é absorvida pela corrente sanguínea e transportada para as células, onde é convertida em energia.

Porém, como os carboidratos bons para emagrecer possuem uma estrutura complexa, levam mais tempo para serem digeridos e absorvidos, evitando picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. 

Qual a diferença entre os carboidratos bons para emagrecer e os ruins?

Acima, falamos brevemente sobre as características dos carboidratos bons para emagrecer, mas quais são as principais diferenças entre os bons e os ruins?

Composição nutricional

Enquanto os carboidratos bons para emagrecer são ricos em fibras, minerais e outros nutrientes, os ruins são refinados, possuem menos fibras e muito mais açúcares adicionados.

Digestão e absorção

Os carboidratos bons possuem cadeias complexas de moléculas de açúcar, que levam mais tempo para serem quebradas e digeridas pelo nosso sistema digestivo.

Os ruins, são compostos por cadeias simples de moléculas de açúcar, que são digeridas e absorvidas rapidamente, resultando em picos de açúcar no sangue.

Saciedade

Pelo alto teor de fibras, os carboidratos bons para emagrecer proporcionam uma sensação de saciedade maior e podem ajudar no controle de apetite, evitando excessos alimentares.

Já os ruins, são digeridos muito mais rápido, por isso, fazem com que você sinta fome pouco tempo após o consumo. 

Efeito sobre os níveis de açúcar no sangue

Os carboidratos bons têm um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue, pois são digeridos lentamente e liberam glicose de forma gradual. 

Isso é benéfico para a regulação do açúcar no sangue e pode ajudar na prevenção do diabetes tipo 2. 

Os ruins, especialmente aqueles ricos em açúcares adicionados, podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue e desequilíbrios nos níveis de insulina.

10 carboidratos bons para emagrecer e incluir na sua dieta

Agora que você já entende mais sobre os carboidratos bons para emagrecer, iremos apresentar 10 alimentos para incluir na sua dieta! 

1. Aveia

A aveia é um cereal integral altamente nutritivo e uma excelente fonte de fibras solúveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. 

Suas fibras formam um gel viscoso no trato digestivo, o que retarda a digestão, promove a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. 

Além disso, a aveia é rica em beta-glucanas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ruim) e são benéficas para a saúde cardiovascular.

2. Quinoa

A quinoa é considerada um pseudocereal, pois é consumida como um grão, mas é na verdade uma semente. 

É uma excelente fonte de proteína, fornecendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Além disso, é rica em fibras, vitaminas (B, E e folato) e minerais (ferro e zinco). 

A quinoa também tem um índice glicêmico baixo, o que significa que não causa picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.

3. Batata doce

A batata doce é uma raiz nutritiva e saborosa, rica em fibras, vitaminas (A e C) e minerais (potássio). 

Ela tem um índice glicêmico mais baixo em comparação com as batatas brancas, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. 

A batata doce também contém antioxidantes que têm propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a saúde geral do organismo.

4. Arroz Integral

O arroz integral é uma opção mais saudável em comparação com o arroz branco refinado. Ele é rico em fibras, vitamina B e minerais (magnésio e selênio). 

As fibras presentes no arroz integral auxiliam na digestão, promovem a saciedade e ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, o arroz integral contém fitonutrientes e antioxidantes benéficos para a saúde.

5. Grão de Bico

O grão de bico é uma leguminosa versátil e nutritiva, rica em fibras, proteínas vegetais, vitaminas (B6 e folato) e minerais (ferro, magnésio e zinco). 

As fibras presentes no grão de bico auxiliam na digestão, promovem a saciedade e contribuem para o controle do apetite. Além disso, o grão de bico contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

6. Tapioca

A tapioca é uma fonte de carboidratos obtida da mandioca. Embora seja livre de glúten, é importante consumi-la com moderação devido ao seu alto índice glicêmico. 

A tapioca é uma opção popular para substituir pães e massas, mas é recomendado combiná-la com fontes de proteínas e fibras para evitar picos rápidos de açúcar no sangue.

7. Amaranto

O amaranto é outro pseudocereal rico em nutrientes, incluindo proteínas completas, fibras, vitaminas (B, E e folato) e minerais (cálcio, ferro e magnésio). 

Ele também contém compostos antioxidantes e anti-inflamatórios. O amaranto tem um índice glicêmico baixo e pode ajudar a promover a saciedade e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Vale pontuar que a inclusão dos carboidratos bons para emagrecer na dieta deve ser equilibrada, considerando as necessidades individuais e combinando-os com outras fontes de nutrientes essenciais. 

Por isso, é importante consultar um nutricionista e adaptar a dieta de acordo com as necessidades específicas de cada pessoa.

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